Strength & Conditioning をもっと身近へ
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今回は肩のエクササイズをご紹介します。シンプルな動作ですが、ポイントを間違えると効果が小さくなってしまうので注意が必要です。
ちょっとした時間に手軽に行えるエクササイズで、両側同時・交互・片方ずつなど実施方法のバリエーションも豊富です。
身体のサイドに重りを持ち、肘を伸ばしたまま（軽く曲げる程度はよい）体の横に挙上します。肘が肩の高さになるまで挙上してからゆっくりと降ろします。
ポイントは、持っている重りを肩の高さまで上げるのではなく、肘が上がっていることを確認してください。重りだけが上がり肘が下がっていると肩の動きは小さくなりトレーニング効果が小さくなってしまいます。
下方に保持した重りを身体の前面へ挙上します。サイドレイズ同様に肘の挙上位置を確認しつつ、肩の高さまで肘の位置が上がってからゆっくりと下降します。
挙上した際、身体がのけぞるようにスウェーしないように注意します。少しお腹に力を入れて迎えに行くような姿勢になるとよいでしょう。
写真のように背中の丸まった姿勢で行うのも挙上しきれないため効果が小さくなります。
横向きに寝ころび肘を90度に曲げた状態のまま肩を回旋し、重りを上下にゆっくりと動かします。
動作を続けていると身体の向きが開きやすくなります。その場合、片脚を前に出すことで防ぎやすくなります。
サイドレイズとフロントレイズは、立った姿勢でも座った姿勢でもどちらでも行うことができます。動作中に前後左右に揺れてしまわないように注意して動作しましょう。
ダンベルやペットボトルなどを使うエクササイズですが、チューブなどでもできます。
買い物袋など日常生活で使うものを持って行うこともできます。袋などを使うと動作中に起きる重りの揺れも負荷になることがあります。
