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  • かんたん、おうちエクササイズ 「プッシュアップ」

    手軽に胸部や腕の筋力をアップさせるエクササイズとしてプッシュアップ(腕立て伏せ)があります。しかし、いきなり見本のような動作をすることが難しい場合もあります。 ここでは、効果的なプッシュアップの方法とそこに至るまでの漸進的なテクニックについて紹介していきます。

    オーソドックスなプッシュアップ(腕立て伏せ)

    ポイント1:身体をまっすぐに保持する

    保持することができない場合、肩甲骨の周りを鍛えて支える力をつくります。
    次の3つの姿勢の中から、やりやすい姿勢で始めましょう。

    1)四つん這いになり、腕(肘)を伸ばしたまま身体を上下させます。



    2)膝つきの姿勢で腕(肘)を伸ばしたまま身体を上下させます。



    3)身体をまっすぐに保持し、腕(肘)を伸ばしたまま身体を上下させます。



    次にお腹に力を入れる方法を身につけるために、片手ずつ交互に肩に触れます。



    身体を伸ばすと負荷が高い場合は、膝つきのポジションで行います。
    ポイントは膝・股関節・肩を横から見てなるべくまっすぐになる姿勢を保つことです。





    ポイント2:胸が床に触れるくらいまで下ろします

    床に触れるくらいまで下せない場合は、床と胸の間にクッションなどを置き、下げる高さを調整します。





    ポイント3:スタートポジションまで戻します

    床に触れるくらいまで下してから上がれない場合は、身体を下ろす動作のみ行います。
    一気に力を抜いて下りるのではなく、動きのスピードを調整しながら下ります。
    下りてから膝をつくなどして元の位置に戻り、下りる動作を繰り返します。



    机や椅子などに手をついて、身体が斜めの状態で行うこともできます。
    屋外では鉄棒などを利用することもできます。

    参考文献

    NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブル P95. 「プッシュアップ」

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