• スポーツ・健康
  • 動画でトレーニング紹介「バックスクワット」

    今回の記事ではストレングストレーニングの代表的エクササイズである「バックスクワット」の実施方法をご紹介いたします。 「バックスクワット」はパワーラックやスクワットラックなどの器具が設置してある場所でできるエクササイズ。実施方法を誤ると事故や怪我につながることもあるので注意が必要です。

    ◯トレーニングのターゲット部位

    股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛える

    ◯対象となる筋肉

    大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋

    肩の後ろにバーベルを乗せてスクワット運動を行うエクササイズ。
    それでは動画を参考に実施してみましょう!

    注意ポイント

    1)しっかり胸を張り、適切なハイバーポジションでバーを担ぐ
    2)肩幅よりもやや広く、プロネイティッドグリップでバーを握る
    3)肩幅~肩幅よりもやや広めに足を開き、つま先を外側に向ける
    4)体幹と床の角度を一定に保ちながら、股関節と膝を屈曲させていく
    5)背筋を真っ直ぐにし、肘を高く保持する
    6)大腿中央部が床と平行になるまで下ろしていく
    7)股関節と膝を同じ割合で伸展させながら、足裏全体を床につけたまま、バーを押し上げる
    8)膝が内側や外側に動かないようにする

    ※このエクササイズを初めて実施する場合は、NSCA資格(CSCS,NSCA-CPT)を保有される指導者から教わり実施することをオススメします。
    ※動作中に、筋肉疲労で限界に達することもありますので、事前にパワーラックのセーフティーバーの設定や補助者をつけて実施することをオススメします。

    体力面で不安がある場合は、自分の体重を活用してを実施することも可能です。
    ぜひ、安全に正しく実施してみてください。

    関連サイト

    NSCAジャパンショップでは、以下のようなエクササイズに関する専門書籍なども販売しています。
    興味を持たれた方はぜひ一度ご覧ください。

    ・指導者向けのトレーニング専門書籍
    NSCAレジスタンストレーニングのためのエクササイズテクニックマニュアル第3版

    ・トレーニング愛好家やアスリートのための参考書籍
    NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブル

    ・今回の記事の参考文献
    NSCAジャパン ストレングス&コンディショニング エクササイズ・バイブル

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