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    「フロントスクワット」

    ジムに行かなくても、おうちにあるもので代用できるエクササイズ・テクニックをご紹介。今日は「フロントスクワット」。下肢筋力強化を目的としたプログラムです。安全にリフティング種目を行うためのキャッチ動作としても重要なテクニックです。まずは基本的なテクニックの確認と日常の中で取り入れられる方法をご紹介します。

    「フロントスクワット」とは?

    フロントスクワットは体の前に荷重するスクワットです。ポイントはバーベルを身体の前で保持する姿勢。基本的に肩の前部にバーベルを置き、肘の位置が肩の高さよりも下がらないようにバーベルを保持します。このようにバーベルを保持したまましゃがみ、立ち上がります。そのためには背中の筋肉の柔軟性が大切です。エクササイズの前に背中の筋肉のストレッチをしましょう!

    ポイント1:バーベルを肩の前で保持する
    • チェストアップの姿勢のまま可能な限り肩を前に出す
    • 肘を肩の高さより下げない
    • しゃがみながら肘を上げる
    • 実施の前に背中の筋肉の柔軟性を引き出す
    ポイント2:保持できない場合
    • バーベルを肩の前部に乗せ、腕を伸ばしたまま行う
    • バーベルを肩の前部に乗せ、手で上からバーベルを押さえる
    • ストラップを使い保持する

    おうちでできるフロントスクワット

    腕を前に伸ばしたままスクワット

    肘が肩の前方にあるままでしゃがみ、身体が前傾するので背中のストレッチがかかります。

    腕を伸ばし、椅子や机につかまりながらスクワット

    何か動かないものなどにつかまりながら行うとより背中のストレッチ感が強くなります。
    おしりを引きながらしゃがむと股関節の屈曲を意識しやすくなります。

    エコバッグを使ったスクワット

    負荷を上げるためにエコバッグなどに荷物を詰め負荷をかけます。荷物が重心よりも遠くなる方が負荷は強くなります。

    リュックサックを使ったスクワット

    リュックサックだとエコバッグよりは重い荷物が入れられます。
    右のように荷物を持ち上げると肘が下がるため背中のストレッチは弱くなります。

    スクワットの3つのバリエーション

    通常のスクワット

    両脚で踏ん張り立った姿勢から行います

    片方の足に負荷をかける方法

    足を広げて踏ん張り片方の脚方へしゃがんでいく

    立ち上がり時により負荷がかかる方法

    座った姿勢から立ち上がる。(しゃがんでからの切り替えしがなく、負荷が大きい)

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