Strength & Conditioning をもっと身近へ
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今回は引く動作のエクササイズを紹介します。
引く動作の代表的なエクササイズとしてベントオーバーロウ、ワンハンドロウなどが挙げられ、これらのエクササイズは、肩痛の予防にも効果的であるとされています。
本日は、効果的な動作となるための姿勢と引き方にポイントを絞ってお伝えします。
ベントオーバーロウは、棒状のものを用いて両手を同時に引き上げます。
動作する時の姿勢は、腰幅程度で足を広げて立ち、両ひざに手を突いて前傾姿勢になります。
この時のポイントは、股関節を屈曲させてお尻を上の方に向けます。
突いた手を離し、棒状のものを持ち、胸を張った姿勢を維持します。
この姿勢を維持したまま、肘を曲げ、棒を引き上げます。
引く動作の間、肘の真下に手首がある状態をキープして引き上げ、ゆっくりと降ろします。
注意したいエラー動作は、特に以下の三点です。
・動作中、背中が丸くならないようにする（写真）
・動作中は、身体の前傾姿勢が変わらないようにする
・脚で反動をつける動作にならないようにする
ワンハンドロウは、両足で踏ん張って行うフォームと片足を台に乗せて行うフォームがあります。
どちらも膝を伸ばして突っ張るように支える（写真）のではなく、膝を軽く曲げて体幹の筋肉を使って身体の前傾姿勢を支える方が安全で効果的です。
引く動作は、ベントオーバーロウと同様に常に肘の下に手首がある状態で引き上げ、ゆっくりと降ろします。
握っている手を意識して引き上げてしまうとターゲットにしている背中の筋肉よりも肘を曲げる腕の筋肉のトレーニングになってしまいますので、肩甲骨を寄せるような動きを意識しながら行ないましょう。
