日常生活の中で足元から荷物を持ち上げる時にどのような姿勢で持ち上げているでしょうか?単に前のめりになっていないでしょうか?前のめりになるとふとした拍子に腰に大きな負担がかかり急な脱力や痛みを引き起こしかねません。
これらを防ぐためにも下半身を鍛えるためにも役に立つエクササイズをご紹介します。
自分の肩幅より広くスタンスを取ります。
スクワットの要領でお尻(股関節)を降ろして物を持ち上げるスタート位置まで降ります。
お尻を下げた姿勢になってから持ち上げる物を持ちます。
お尻の位置が高く、覆いかぶさるように取りに行っていませんか?
・両手で持ちチェストアップ(胸を張る)の姿勢になる
→肩を前に出してしまうと背中が丸くなりやすくなり、腰の周りの負担が大きくなります。
・チェストアップの姿勢を維持したまま立ち上がる
→お尻が先に上がってしまい、後からクレーンで吊り上げるような動作にならないようにします。
・挙上時と同じ姿勢で下降する
→持っているものを先に降ろすのではなく、自分のからだの動きに合わせて重量物が降りていくようにします。
動作の間、つま先の上に膝が位置するようにしっかりと股関節を開いた状態で動作を行います。
幅の広い物を持ち上げる時は、ワイドグリップのデッドリフトを行う要領になります。
スタンスよりも広い幅の荷物を持ち上げる時は、スタート姿勢でお尻を降ろしにくくなりますが、ポイント1のチェストアップ姿勢とポイント2のお尻から持ち上げない動作をすることが重要です。
バリエーションとして動作可動域の広い場合は、台を用いて足元よりも低い位置から動作することもあります。
ドイツでは、急性腰痛症(通称:ギックリ腰)のことを「魔女の一撃」と言い表されるそうです。重たいものを持ち上げる時のみならず、意外にも軽いものを持ち上げる際のふとした姿勢から腰に痛みを引き起こす場合があります。
普段から姿勢に気をつけて動作することを心掛けることが大切です。