Strength & Conditioning をもっと身近へ
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両足を左右に踏ん張って行うスクワットと異なり、前後にスタンスを広げて行うエクササイズです。ちょっとしたスタンスの違いで鍛えられるポイントが変わります。日常の中でも両足で踏ん張る場面と歩行やランニングのように片足ずつ交互に重心のかかる場面があります。スポーツの場面では、減速や方向転換の際に片足に強く荷重することを要求されることがあります。
効果的なエクササイズを目指してポイントに気をつけてやってみましょう！
スタートの姿勢は、足を前後に開き、前足を正面に向け後ろ足は踵を浮かせたつま先立ちになります。左右の幅は腰幅程度に開きます。写真は、頭の後ろで手を組んだ姿勢になっていますが、腰に手を当てた姿勢や胸の前で腕を組んだ姿勢で行うこともできます。
動作は、前脚の膝を前に押し出すのではなく、後ろ脚の膝を床に近づけていく意識でしゃがんでみましょう！
後ろ脚の膝が床に触れるか触れないかまで下降してから立ち上がります。
立ち上がった時に後ろ足の裏が下に向いていると重心が真ん中に寄ります。
立ち上がっても足の裏が真後ろに向いていると前脚に重心が乗りよく鍛えられます。
強く鍛えたいときは、足裏を真後ろに向けたままやってみましょう！
前後の足の幅が狭いと下降した時に後ろ脚の膝が股関節よりも前になってしまいます。
すると大腿部前部の筋肉へのストレッチ効果が小さくなってしまいます。
脚が同一直線上に並んでしまうと動作のバランスを保つのが難しくなります。
重りを持って行うときは特に注意しましょう。
後ろ足を台や階段などの段差に乗せて行うと、平たい床で行う場合よりも深くしゃがむことになるので、股関節の柔軟性や深い位置での筋力を上げるのに役立ちます。
このエクササイズに限らず、腕の位置を変えることで重心位置や動作のバランスが変化します。頭の上に腕を持っていく万歳の姿勢や頭の後ろで手を組むと重心が高くなり、バランスを取る能力が要求されます。
胸の前で腕を組むと重心は前に、腰に手を当てると重心は下がり安定します。腕の位置を変えて、様々なバランスでやってみましょう！
