カーフとは、ふくらはぎのことを指します。膝から踵までの間には、主に腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉があります。腓腹筋は、膝と足の関節をまたいで働いています。ヒラメ筋は、足の関節をまたいで働いています。この違いを踏まえた2つの方法をお伝えします。
壁や手すりを支えにして足幅は肩幅と同じくらいで立ちます。
つま先で床を押しながら踵を上げます。
上げる時に膝が曲がらないように注意しましょう。
踵を上げきってからゆっくりと降ろしていき、スタートの位置に戻ります。これを10～20回繰り返しましょう。他のエクササイズと同様に重力に逆らってゆっくりと下降することが大切です。連続で跳ねるような動作にならないように注意しましょう。
強度を上げるには、片脚ずつ行ったり、重りを持ったりします。
また階段などの段差を利用して可動域を広く動作することもできます。
椅子などに座り、膝を曲げた状態で動作します。
つま先で床を押しながら踵を上げます。
踵を上げきってからゆっくりと降ろしていき、スタートの位置に戻ります。これを10～20回繰り返しましょう。
強度を上げる場合は、膝の上に重りを置きます。
このエクササイズは、主にヒラメ筋に効果的です。
カーフレイズは、動作中の膝の動きが効果を左右します。特に腓腹筋を鍛えたい場合は、膝を曲げないように注意して動作をしましょう。
NSCAジャパン ストレングス＆コンディショニング エクササイズ・バイブル
P.80 カーフレイズ
