Strength & Conditioning をもっと身近へ
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日常生活でもスポーツをする中でも、運動するときは、動作を止める場面があります。そんな時、動作を止めきれずにバランスを崩してしまうこともあります。止めるだけでなく、止めた後に力を発揮する必要がある場面もあります。
そこで様々な踏ん張る場面で役に立つエクササイズが本日紹介するランジです。色々な方向に動作することができる、両足のスクワット等に比べると少し強度の高いエクササイズです。
これまでもお伝えしているように負荷のかけ方は色々あります。重りを持つこともできますが、ここでは自体重で行う場合の腕の位置を変えることでの変化を再確認します。
・手を腰にあて、肘を前に出さずにしっかりと胸を張る
・手で肩に触れ、肘を上げて前に向ける
動作中に肘の向きが下がらないように注意しましょう。
・指先で頭の後ろに触れ、肘を前に出さずに後ろへ引き、胸を張る
足を前に踏み出し、体重移動を臀部（お尻）で受け止めてから蹴り返し元に戻ります。
一度で蹴り返せない場合は、2ステップで戻っても構いません。
強度を上げる場合は、踏み込んでからすぐに素早く蹴り返すようにしてみましょう。
体重を受け止める時に体が前のめりにならないように注意しましょう。
また戻る動作で上体がスウェーしない（左右に流れない）ように注意しましょう。
足を横に踏み出し、体重移動を受け止め腿が床と平行程度になるまでしゃがんでから蹴り返し元に戻ります。
しゃがんだ時、つま先の向きと膝の向きが同じになるように気をつけましょう。
また踏み出した反対側の脚を伸ばしていることで踏み出した脚にしっかりと体重が乗ります。
膝が曲がっていると体重のかかり方が分散してしまいます。
両足で立った姿勢から片足を後ろに出しながら前脚でしゃがみ、後ろ足が床についてからも前脚に体重を残したまましゃがみ、立ち上がります。
後ろに出した足に体重を乗せすぎてバランスを崩さないようにしましょう。
どのエクササイズも膝が前に出過ぎて膝の力で受け止めるのではなく、臀部（お尻）の力で受け止めるようにしましょう。
バリエーションとしては、片足を続けて数回行ってもよいですし、左右交互に踏み出しても構いません。
また踏み出す方向を混ぜて行うのもよいです。
例えば、右前に踏み出し、右横に踏み出し、左足を下げてリバースランジをするなど。
腕の位置を変えて動作バランスの変化も確認しながら取り組んでみてください。
