トレーニングでのセット間の最適な休憩時間とは

セット間休息時間の従来の考え方

休息に充てる時間の長さは、続けて行なうセットのパフォーマンス、1回のトレーニングに対する様々な身体の応答、そしてトレーニングに対する筋の適応に影響を及ぼす可能性があります。従来の一般的なガイドラインにおいて、筋力およびパワー向上を目的としたトレーニングでは、最低でも2～3分の休息時間、また筋持久力向上のためのトレーニングではより短い休息時間（2分以内）を挟むことが推奨されていました。NSCAが出版している「NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版（2012年発刊）」においても、それぞれのトレーニング目標に応じて休息時間が記されていました。
ただ休息時間の長さはトレーニング目標だけでなく様々な因子の影響を受けるため、この考え方が見直されてきているのが現状です。

トレーニング目標	従来の推奨休息時間
筋持久力	≦30秒
筋肥大	30～90秒
筋力	2～5分
筋パワー	2～5分

（NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版より）

休息の長さがトレーニング結果に及ぼす影響

例えば、ベンチプレスやバックスクワットのセット間に3～5分の休息を挟むと、1～2分の休息時間に比べて行なえる挙上回数が多くなることが研究によって示されています。これは短い休息時間は神経疲労の発生を早める可能性がある一方で、長い休息時間はトレーニングの強度と量を維持することに影響する可能性があることを示しています。これは筋力向上や筋肥大の刺激において重要であり、これらの目的においては続けて行なうセットの強度を下げずに挙上回数を維持するために、セット間の休息を2～5分挟むことが推奨されるとされています。

休息の長さが筋の適応に及ぼす影響

ある研究において、トレーニングをしている若い男性に8週間のトレーニングを実施させたところ、3分のセット間休息を用いたほうが1分の休息に比べて筋力・筋厚の増大効果が高かったことが示されています。同じような研究結果がいくつか示されている一方で、休息時間が短いほうが除脂肪体重と筋力の増大効果が高かったという結果を示した研究は1件のみでした。
このことから従来言われているような、短い休息時間のほうが筋肥大と筋力向上に優れた効果をもたらすということは、研究ではあまり支持されていないことがわかります。ただし休息時間自体がどこまで影響しているかは、まだ明らかではないのが現状です。

まとめ

記事には、このほかに休息時間の長さが1回のトレーニングに対する様々な身体の応答に及ぼす影響などを紹介しています。総じてトレーニングの総量を減らさず、また筋肥大や筋力向上の効果を低下させないためには、従来示されていた休息時間よりは長めの時間を確保することが大事かもしれません。指導現場ではあまり気にされていないことも目にするセット間の休息時間、これを機に見直してみるのもよいかもしれませんね。

参考文献