お尻の筋肉は、太く短く下肢の中でも大きな力を生み出す筋肉です。このお尻の周りの筋肉がしっかり働いてくれていると膝の負担なども軽くなり、ウォーキングやランニング、普段の立ち姿勢なども安定してきます。今回はお尻周りの筋肉に集中したエクササイズをご紹介します。
膝を約90度に曲げた状態で仰向けに寝ころんだ姿勢から開始します。足で床を押しながらお尻を持ち上げ、最後は少し反りあがるまで上げるとお尻の筋肉の活動を実感できます。最後までお尻を締めてからゆっくりと元の位置まで戻ります。
足の位置を変えて膝の角度を広げて鈍角にしてみるとハムストリングスなど腿の筋肉が強く刺激されます。 逆に膝の角度を鋭角に曲げるとよりお尻の筋肉が強く刺激されます。
また片脚を浮かせて行うと更に強い刺激になります。強度の変化は、一気に行わず2～3週間くらいかけてゆっくりと行いましょう。
個人差はありますが、股関節の伸展角度は約15度ほどです。わずかですが、この角度で力が発揮できることは大切です。うつ伏せの姿勢で片脚の膝を約90度曲げた状態にします。ここから足裏で押し上げるように脚を持ち上げます。上げる気持ちが強すぎて骨盤の骨が床から浮かないように気をつけましょう。 最初は、上手く上がらないかもしれません。
二枚貝の殻を想像してみてください。貝のように脚を開くエクササイズです。側臥位（横たわった姿勢）で膝を曲げくっつけた姿勢から始めます。骨盤の向きが上に向かないように注意しながら膝をできるだけ開いていきます。するとお尻の外側に強い刺激を感じます。開いた後はゆっくりと閉じ、これを繰り返します。
全てのエクササイズで1セット10~20回を目安に取り組んで見ましょう。
